お役立ちコラム

Column

睡眠について

こんにちは!アストレのゆりです。

皆さんは、睡眠をしっかりとれていますか?

「日中うとうと眠くなる…」

「寝たのにだるさが残っていてトレーニングに集中できない…」

そんな時は、睡眠を見直してみましょう。

今日は生物が避けて通れない「睡眠」についてのお話です。

 

試験前、大事なプレゼンの前、もっと夜更かししたい時・・・寝ている暇なんてない!起きていられたらいいのに!と誰もが一度は思ったことがある事と思いますが、眠らないと人は生命の危機にまで見舞われます。

 

【睡眠の役割とは?】

①細胞の修復と成長・・・成長ホルモンの分泌が増え、細胞の新陳代謝が促成される。(1日の約70%が睡眠中に分泌される。)

②脳のメンテナンス

③酵素やホルモンの生成・・・次の日の活動(代謝)に必要な酵素やホルモンを作る。

④一日の活動により生じた老廃物を処理、活性酸素の無毒化

 

【睡眠時間について】

人間にとって適切なのは7時間が目安と言われています。

その理由は、睡眠は、ノンレム睡眠(身体も脳も眠っている状態=深い眠り)とレム睡眠(身体は眠っているが脳は起きている状態=浅い眠り)の繰り返しで構成されており、1サイクルが90分程度。

これを4~6サイクル繰り返すと良いとされている為です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンの約70%が眠り始めの3時間以内に分泌され、トータル6時間程続きます。

とはいえ、睡眠時間は人により様々。

エジソンは4時間でショートスリーパー、アインシュタインは9時間でロングスリーパーだったと言われています。因みにキリンはなんと…20分!

この様にだいぶ個人差があるので、翌日に疲れが残らないのがその人の適切な時間と言えます。

最も大切なのはいかに質の良い睡眠がとれるかです。

これには生活のリズムを整えることと食生活が大きなポイントとなってきます。

具体的には、

・朝日光を浴びる

・1日3食の時間帯を整える

・夕食を食べてすぐ寝る時は、量を控え、刺激物を避け、消化に良いものを選ぶ(味噌汁などがおススメです)

・1日1時間以上運動する

・就寝1時間前は汗をかくトレーニング、入浴、PC、スマホは避ける

・パジャマに着替えて「寝る」というモードをつくる

等々…

 

因みに、

「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」は、都市伝説。

「カルシウムがイライラを抑え、寝つきを良くする」等と言われていましたが、脳がカルシウム不足になることはまずなく、乳脂肪分による胃もたれでかえって睡眠の質を下げる恐れがあります。

睡眠の質を上げる目的ならば、朝に飲むと、たんぱく質の一種のトリプトファンが夜になると睡眠を誘うメラトニンに変換されるので(約16時間後と言われています)良いそうです。

 

できることを上手に生活に取り入れていきましょう!